筋肉増強栄養計画
一般的な
筋肉量を増やして筋肉を増強したい場合は、適切なトレーニング計画に加えて、食事にも注意を払う必要があります。トレーニングだけでは、筋肉増強はトレーニングと栄養計画の組み合わせほど効果的ではありません。
どの食品が特に栄養価が高く、栄養計画に含まれるべきかが示されます。
筋肉の構築に大きく貢献するタンパク質について言えば、卵は動物性食品の原動力です。それらの生物学的価値は100であり、体はこの量のタンパク質を筋肉量に変換することができます。 100グラムの卵には12.8％のタンパク質が含まれており、これも非常に優れた値です。毎日卵を食べることを心配している場合は、安心できます。卵に含まれるコレステロールのごく一部だけが血流に入るので、1日に1つか2つの卵を安全に食べることができます。卵と同様に、牛肉も同様に高品質のタンパク質の優れた供給源です。生物学的価値は92で、100グラムの牛肉には21.2グラムのタンパク質が含まれています。もちろん、やりすぎてはなりませんが、牛肉は健康的かつ効果的に筋肉を構築するのに大いに役立ちます。
重要なタンパク質サプライヤー
ブロッコリーはカリウムの割合が高い非常に過小評価されている野菜であり、ブロッコリーはビタミンCの含有量に関しても最前線にいます。オレンジの2倍で感染を防ぎ、健康を維持します。キノアは、タンパク質の摂取に関しては、菜食主義者にとって素晴らしい代替品です。植物ベースの高いタンパク質含有量に加えて、穀物にはリジンとマグネシウムも含まれています。リジンは重要な筋肉のビルディングブロックであり、マグネシウムは筋肉の収縮に大きな役割を果たします。パパイヤは、その栄養パパインがすべての体細胞に十分なアミノ酸があることを保証するので、良い栄養計画に欠けているべきではありません。これにより、全体的なフィットネスと最適な再生が保証されます。
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ツナ そして サーモン 他の2つの重要なタンパク質源であり、どちらも100グラムの魚あたり少なくとも22グラムのタンパク質を含んでいます。マグロはとても重要です 筋肉の建物、生物学的価値が90を超えているため。タンパク質に加えて、サケは次のような他の重要な栄養素も含んでいます オメガ-3脂肪酸、 ビタミン A., B1, B6, B12、 といった 亜鉛 そして セレン.
野菜タンパク質
ショウガ は、アジアだけでなく世界中で適用されます。特に 血流の増加 の 筋肉 筋肉を鍛えるには重要です。さらに、ショウガは乳酸の分解をサポートするため、 トレーニング後の最適な再生.
筋肉を構築するために彼の栄養計画を使用している人 大豆 37グラムを超える重さになることができる 植物性タンパク質 楽しみにしている。 84で、値はまだ非常に良い範囲にあり、その隣にあります タンパク質 大豆はまだ最高を通過することができます カリウム含有量 輝く。 2004年まで コーヒー ドーピング物質はまだですが、今日のドーピングリストから削除されました。その有効成分カフェインで、コーヒーはあなたを気にします 血圧の上昇 と より高い脈拍数。そうすればできる より多くの繰り返し 作成、 山を登る速度が上がる そして彼の 脂肪燃焼を促進。運動前に2つのエスプレッソを入れると、パフォーマンスが大幅に向上します。
栄養計画を作成するときに完全に過小評価されている1つの植物はこれです クレス。クレスはたくさん含まれています 鉄 そして ビタミンC。鉄は筋肉疲労を減らし、 カードとの組み合わせ クレスは、多くのタンパク質でスコアリングすることもできます。
ポテト 炭水化物の供給源であるだけでなく、他の食品の生物学的価値も高めます。たとえば、ジャガイモを食べますか？ 卵入り、その後、卵の生物学的価値は100から136に増加します。 筋肉量に直接含まれるより多くのタンパク質 実装できます。
栄養計画の例
以下は サンプル栄養計画 一人のために 80キロ 重い人。へ 朝ごはん ある 全粒パン, オートミール と バナナ18グラムのタンパク質、126グラムで654キロカロリーになります 炭水化物 そして9.5グラムの脂肪が来る。 正午 食事はできますか 七面鳥の胸肉, 牛肉, 卵, 鶏ささみ そして ポテト 含む。これは体に追加の610キロカロリー、75グラムのタンパク質、16グラムの炭水化物、25グラムの脂肪を与えます。 トレーニング前 その後、これを使用してパフォーマンスを最適化できます ブラックコーヒー 多くの栄養素を含まないが、パルスと 心拍数 増加します。 筋肉増強トレーニング後 次にできます 乳漿タンパク そして ブドウ糖 取り入れる。これらの栄養補助食品は、約720 kcalをもたらし、80グラムのタンパク質、100グラムの炭水化物、2.5グラムの脂肪を含んでいます。合計で、この栄養プランの人は約2000 kcal、180グラムのタンパク質、240グラムの炭水化物、36グラムの脂肪を消費します。もちろん、トレーニング後に栄養補助食品なしで行うことができ、ジャガイモ、パスタ、牛肉、大豆、ブロッコリー、卵からの栄養素を消費できます。ただし、時々単調に食べすぎないように注意してください。 多様性 栄養計画で。このサンプルの栄養計画は初心者を対象としており、カロリーを大幅に消費する必要があるため、栄養素も必要となるため、上級またはトップアスリートの代表ではありません。
